Переедание: как побороть пищевую зависимость

Привычка заедать стресс приводит к лишним килограммам и даже к ожирению. Важно вовремя обнаружить проблему, чтобы избежать серьезных последствий для здоровья.

«Когда мы нервничаем или испытываем недовольство, зачастую начинаем больше есть. Получаем положительные эмоции и таким образом компенсируем стресс. Потому что еда – это самый доступный, самый не осуждаемый антидепрессант. Однако переедание, если оно происходит систематически, чревато ожирением. Если организм не растратил избыточное количество калорий, неизбежно накапливаются лишние жиры, и это способствует прибавке в весе. Чтобы вернуть баланс, нужно либо увеличивать физическую активность, либо снижать калорийность рациона», – рассказала Елена Белашкина, врач-эндокринолог клиники ЮУГМУ.

Как избежать переедания:

- Принимайте пищу не менее 3 раз, а лучше 3-5 раз небольшими порциями

- Не пропускайте завтрак и не доводите себя до чувства голода. Длительное отсутствие приема пищи днем способствует перееданию вечером.

- Отдавайте предпочтение таким напиткам, как вода и чай. Утоляйте жажду чистой водой.

- Основные по калорийности приемы пищи переносите на первую половину дня (по количеству калорий: 1 место – обед, 2 место – завтрак, 3 место –ужин).

- Не отвлекайтесь во время еды (выключите телевизор, отложите мобильный), не ешьте впопыхах и на бегу – так у вас будет меньше шансов на переедание

- Попробуйте заменить свою обычную тарелку на тарелку меньшего размера.

- Откажитесь от промышленной еды (фастфуд, полуфабрикаты – сардельки, сосиски, пельмени, чипсы, соленые орешки, сухарики, соусы), фруктовых соков и сладких газированных напитков.

- Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам (гречка, перловка, бурый рис, булгур, овсянка), макаронам из твердых сортов

- Увеличьте объем съедаемых овощей, фруктов и ягод до 400 г/день (или 5 разных овощей и фруктов в день). Старайтесь начинать прием пищи с овощей.

- В каждый прием пищи включайте белковые продукты (творог, постное мясо, рыбу, яйца, сыр, бобовые). Богатый белками рацион утоляет голод и дает длительное чувство сытости.

- Ограничивайте алкоголь

- Избегайте жареных продуктов. Готовьте без панировки, с минимальным количеством масла. Отдавайте предпочтение запеканию, тушению в собственном соку, варке, приготовлению в мультиварке, на гриле.

- Старайтесь быть более физически активным. Желательны ежедневные упражнения продолжительностью 30-60 минут (или 150 мин/неделю)

- Обязательно высыпайтесь, 7-8 часов сна не дадут развиться сильному чувству голода. Спать ложитесь до 23.00

Источник информации и фото: пресс-служба клиники ЮУГМУ

Главное фото: www.istockphoto.com/ru